고혈압 낮추는 방법, 건강을 지키는 8가지 생활습관

 

고혈압으로부터 몸을 지키는 8가지 생활 습관 

 

고혈압이란 무엇일까요?

혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 나타내요. 주로 최고 혈압(심장 수축 시 혈액을 밀어내는 압력)과 최저 혈압(심장 이완 시 혈액을 받아들이는 압력)으로 나눠져서 측정돼요.

 

고혈압은 성인에서 최고 혈압이 140mmHg 이상 또는 최저 혈압이 90mmHg 이상일 때 발생해요. 이를 이차성 고혈압(원인이 다른 질병에 의한 경우)과 본태성 고혈압(원인 불명확한 경우)으로 나눌 수 있어요. 위험 요인으로는 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 습관, 스트레스 등이 있어요.

 

혈압 참고치

분류		수축기혈(mmHg)	이완기혈압(mmHg)
정상혈압		< 120  그리고  < 80
주의혈압		120 ~ 129  그리고  < 80
고혈압전단		130 ~ 139  또는  80 ~ 89
고혈압	1기	140 ~ 159  또는  90 ~ 99
	2기	≥ 160  또는  ≥ 100

 

고혈압 낮추는 방법 8가지

고혈압은 심각한 위험을 가진 질환 중 하나로, 심장병과 뇌졸중과 같은 합병증을 초래할 수 있습니다. 그러나 건강한 습관으로 고혈압을 관리할 수 있습니다. 운동, 나트륨 섭취 제한, 칼륨 풍부한 음식, 금연, 카페인 제한 등이 도움이 됩니다. 건강한 습관을 통해 심장 건강을 지키고 더 나은 삶을 살 수 있습니다. 독자들의 건강과 안녕을 위한 조언입니다.

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 고혈압 관리에 필수입니다. 하루 30분 걷기 혹은 150분 적당한 운동으로 혈압을 낮출 수 있어요. 꾸준한 운동은 심장 건강을 향상하고 동맥 압력을 줄여줍니다. 국립 보행자 건강 연구에 따르면 더 많은 운동 시간은 혈압을 떨어뜨린다고 해요..

 

2. 음주 제한

과도한 음주는 혈압을 높일 수 있으므로 음주를 제한해야 합니다. 알코올은 혈관을 수축시키는데 기여하며, 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.

 

3. 칼륨이 많이 포함된 음식 섭취

칼륨은 중요한 미네랄로, 혈압 조절에 도움을 줍니다. 과다한 나트륨을 제어하고 혈관 압력을 완화하는 역할을 합니다. 가공 음식 대신 신선한 식품을 선택하며, 칼륨이 풍부한 음식으로 식단을 다듬어보세요.

 

칼륨 풍부한 음식

시금치, 감자, 고구마, 바나나, 흰콩, 조개, 광어, 아보카도

 

4. 나트륨 섭취 줄이기

식사 중 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 가공식품 소금 함량이 늘어나면 고혈압 위험이 높아집니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압 관리에 도움이 됩니다. 혈압에 민감한 사람도 있으므로 식단을 통해 나트륨을 줄이는 효과를 확인해 보세요. 가공식품을 신선한 식품으로 교체하고, 허브와 향신료로 음식을 양념하는 것이 좋습니다. 이렇게 조절하면 혈압을 개선할 수 있습니다.

 

5. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 혈압에 단기적인 영향을 미칩니다. 커피나 차를 마셨을 때 혈압이 일시적으로 올라갈 수 있으나, 규칙적인 섭취는 장기적인 혈압 상승과 관련되지 않습니다. 사실, 카페인을 소비하는 사람들은 고혈압 및 심장 질환 위험이 줄어드는 경향이 있습니다. 하지만 카페인 민감성을 고려하여 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

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6. 다크 초콜릿 또는 코코아 섭취 

적은 양의 다크 초콜릿과 코코아는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 플라보노이드를 함유하고 있어 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추고 심장 활동을 개선할 수 있으며, 당분이 첨가되지 않은 비알칼로이드 코코아 분말을 선택하는 것이 좋습니다.

 

7. 탄산음료와 설탕 첨가 음료 줄이기

탄산음료와 설탕 첨가 음료를 자주 마시는 것은 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 설탕이 포함된 음료 섭취를 줄이는 것이 혈압 개선에 도움이 됩니다. 또한, 정제된 탄수화물 역시 혈압을 높일 수 있으므로 저탄수화물 다이어트가 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 탄수화물 제한 식단이 혈압과 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

8. 천연보충제를 섭취

• 묵은 마늘 추출물: 고혈압 치료에 사용되는 마늘 추출물
• 베르베린(berberine): 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 베르베린
• 휘 단백질(Whey protein): 혈압과 혈관 기능을 향상할 수 있는 유 단백질
• 생선 기름: 심장 건강에 기여하며 고혈압 환자에게 혜택이 많은 생선 기름
• 히비스커스: 혈압을 낮출 수 있는 안토시아닌과 폴리페놀을 함유한 히비스커스 차

 

이러한 보충제는 혈압 관리에 도움이 될 수 있으나, 섭취 전에 의사와 상의하고 적절한 용량을 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

고혈압 관리를 위한 생활 습관을 개선해 보세요. 규칙적인 운동, 칼륨 섭취, 나트륨 줄이기, 카페인 관리, 다크 초콜릿 섭취, 설탕과 탄수화물 조절, 천연 보충제 활용 등이 도움이 될 수 있습니다. 혈압 관리는 심장 건강을 촉진하고 맞춤형 다이어트가 중요합니다. 이러한 습관을 통해 건강한 삶을 즐기세요. 단, 보충제 섭취 시 의사와 상담이 필요합니다.

 

 

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